眠れないときに読書をすると、ストレスが減りリラックス効果が生まれるという研究結果が、イギリスのサセックス大学から発表されました。
そこで、13年以上も不眠症に悩み睡眠導入剤を手放せなかった私が実践したのが、寝る前に本を読むこと…ではなく本を聴くことでした。
『聴く本』とも呼ばれているオーディオブックを活用したのです。
寝る間際に活字を読むのは目も疲れるし億劫ですが、オーディオブックならナレーターが本の内容を朗読してくれます。
ベッドで横になって、ただ聴いていればいいだけの気楽な読書は、思いがけず私の不眠症を解消してくれたのでした。
私が愛用しているのは『Audible（オーディブル）』というAmazonのオーディオブックですが、睡眠に活用するための簡単なコツをあわせてご紹介したいと思います。
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【体験談】なぜ眠れない時、本を読むより聴くのがいいか？
前述のサセックス大学以外にも、読書をすると快眠に効果的であるという研究結果はいくつも発表されています。
たとえば、認知神経心理学者のデヴィッド・ルイス博士によると、眠る前にたった6分間読書をするだけで神経が静まりストレスが軽減するのだといいます。
読書で他の世界に意識が向かうことによって、筋肉の緊張がほぐれつつ心拍数も穏やかになり、リラックスができるのだそうです。
なんと音楽を聴いたりお茶を飲むよりも、大きなリラックス効果を期待できるというのだから驚きです。
そこで不眠症に悩みつづけていた私は、本棚にしまっていた読んでいなかった本を引っ張りだし、就寝前に読んでみることにしました。
しかし最初の数行を読むのもしんどい。もはやページをめくるのも煩わしいという始末…。
仕事で疲れているところに、活字を読むほどの気力が残っていなかったのでした。
本を読むのって、案外エネルギーを使うんですよね。
そのとき思ったのは、「誰かが本を読んでくれたらいいのに…」でした。
そこで「あっ、オーディオブックを聴けばいいんだ」と思い立ったのです。
オーディオブックだったら寝たまま目も酷使せずに読書ができるよね、と。
睡眠導入剤を処方してもらうために通っていた心療内科の先生に相談してみたら、「いいじゃん、それ」と賛成してもらえました。
さらに調べてみたら、オーディオブックの『聴く読書』であっても、読む読書と同様にリラックス効果があり、睡眠の質を高めるという研究結果も発表されていることが判明。
研究結果の例をまとめると、以下のようなもの。
私は13年間ずっと入眠剤が手放せなかったけど、読む読書から聴く読書に切り替えたことで、これらの研究結果みたいに眠れるようになりました。
子どもがお母さんやお父さんに絵本を読んでもらっているうちに、いつの間にかすやすや寝てしまう『寝かしつけ』と同じ現象がオーディオブックでも起こるのです。
それに今までは寝ようと横になった途端、ベッドの中でいろいろ考えてしまって眠れなかったのですが、オーディオブックを聴いて本の内容に集中していると、余計な思考が浮かばないですむので、これがすごく助かります。
ただオーディオブックを聞きながら快眠するには、ちょっとしたコツがあることもわかってきました。
ポイントをおさえることができれば、睡眠にもっと効果的です。
オーディオブックを使った眠くなるためのコツ
私が利用しているAudible（オーディブル）の場合、小説やビジネス書など何でも聴き放題なので選択肢が多く、どれを聴こうかといい意味で迷ってしまうのですが、眠るために聴く本はどれでもいいというわけではなく、睡眠に適している本を選ぶ必要があります。
それは、自分にとって『小難しそうだけど興味があるジャンル』の本です。
せっかく読書するなら好きな本を読みたい！という声が聞こえてきそうですが、読んでいて楽しい内容だとワクワクしてしまって、逆に目が冴えるということが起こります。
なので、『本を読むほどではないけど実は気になっていた』という書籍を選んでみてください。
たとえば私の場合、心理学、脳科学、自己啓発といったジャンルの本を聴くとスムーズに寝ることができます。
朗読を聞きながら「へえ、そうなんだー」なんて感心しているうちに、いつの間にか寝落ちしているのです。
なので、
ちょっと難しそうだけど
面白そうではある
↑↑↑こんな感覚のする本が、眠気を起こすのにちょうど良くておすすめです。
眠れるうえに興味があったことにも触れられて、まさに一石二鳥ですよ。
眠くなる本ならコレ！人気のオーディオブック
とはいえ、オーディオブックにはどんな本があるのか？イメージがわかない方もいると思うので、参考までにAudible（オーディブル）で読み放題対象（2023年9月現在）となっている人気作品の一部を、ジャンルごとにご紹介します。
良書でありながら心地よい眠りを誘う、そんな作品をまとめてみました。
自己啓発
「不安、心配、悩み」の克服法をまとめた名著。執筆されたのは古い時代ですが、克服法のいずれも現代に通用します。
不安との向き合い方、戦い方がわかる一冊です。私は繰り返し何度も聴きました。
ナレーターは「機動戦士ガンダム」でおなじみの古谷徹さんです。アムロに朗読してもらっているような気分になりますよ。
全米トップビジネススクール「ウォートン校」の終身教授であり組織心理学者でもある著者が教えるビジネスの成功の秘訣。
今の仕事でもっと成功したい、そんな目標を持っている方の背中を押してくれるだけでなく、社会の影響で培われた偏った思考も改変してくれる本です。
世界中の人が他者への協力を惜しまない「与える人」になったら本当にいいですね。
この本を聴いて私は、自分がいかに無駄なことを思考しそれらに心を囚われていたかがよくわかりました。
仏教の教えは難しいと思っていましたが、著者が実際のエピソードを交えながらブッダの言葉をわかりやすく説明してくれます。
何より僧侶である著者自身が朗読しており、その穏やかなお声が気持ちのいい眠気を誘うのです。
文学
日本を代表する国民的作家、夏目漱石の作品集です。教科書でしか作品を読んだことがない人も漱石ファンの人も、オーディブルなら気軽に名作の数々に親しむことができます。
個人的には夏目漱石のような近代文学のほうが現代文学よりも眠たくなりやすいです。
ちなみにこの作品集はオーディブル会員だと読み放題の0円ですが、単品で購入すると1万円です。それだけ価値があるので納得です。
時間どろぼうに盗まれた時間を取りかえす女の子モモの物語。
本来の幸せや生き方を忘れている現代の人々にこそ読んでもらいたい名著です。
モモは児童書ですが、大人でも楽しめる深いテーマが物語られています。
ナレーターは「名探偵コナン」や「魔女の宅急便」でおなじみの高山みなみさんです。
穏やかな気持にさせてくれる、優しさが詰まった宮沢賢治の童話集。
眠る前の本として、まさにベストと言えるイチオシのオーディオブックです。
ナレーターさんの声や演出も素晴らしく、宮沢賢治の世界観に自然と連れていってくれます。
全集というだけあって大ボリューム、色々な意味で聴きごたえがあります。
お子さんの読み聞かせにもぴったりですよ。
エッセイ
黒柳徹子さんの小学生時代を描いた自伝的物語。
戦後日本で最も売れた本として有名ですが、国内だけでなく全世界で2371万部売れた超ベストセラーでもあります。
多様性が重視されるであろう今の時代に改めて読み直したい、愛の視点が持てる一冊です。
黒柳徹子さんご自身がナレーターをなさっています。
- あやうく一生懸命生きるところだった
※2023年9月現在、聴き放題対象外。
「心が軽くなる」と幅広い世代の読者から支持を得ている韓国のベストセラーエッセイ。
知らないうちに自分をすり減らしながら生きてきたことに気づき、身のまわりの幸せを思い出しながら、自分らしさを取りもどすきっかけを与えてくれる一冊です。
深刻にとらえなくていい、焦らなくていいんだと心身の緊張がとけていく感覚にもなります。
説教くさくないタメになる言葉の数々を共感しながら得ることができるエッセイです。
教養
単語と訳がリズミカルに読み上げられる『聴く英単語帳』です。
こちらは英語版のご紹介ですが、韓国語、中国語、スペイン語、フランス語などもあります。
キクタンは単語帳やフレーズ集以外にもコンテンツが多く、自分のレベルに合った学習本がきっと見つけられるはずです。
キクタン以外にもAudible（オーディブル）は語学学習の本がたくさんあります。
1日1ページ15分読むだけで世界基準の知性が身につくという、世界的ベストセラー本の翻訳版。
歴史、文学、芸術、科学、音楽、哲学、宗教という7分野の知性を1週間で学習するという構成になっています。
気軽に世界基準の知識を知ることができ、本を聴く前より圧倒的に賢くなった体感が得られます。
「お金の増やし方」の古典とも言える世界的名著の翻訳版。
90年以上にわたり売れつづけ、日本だけでも200万部以上を売り上げているそうです。
ちょっと難しそうな蓄財哲学ですが、本書に書かれた「富をもたらす七つの知恵」はどれもシンプルでわかりやすいうえに説得力があります。
何度も聴いてお金と将来の安全を守ろうと気が引き締まる一冊です。
スピリチュアル
20ヶ国語に翻訳され累計販売数は200万部以上という、スピリチュアル本の古典であり名著「奇跡のコース」が、理解しやすい内容にまとまってオーディオブックとなりました。
世界で何百万人もの人々が学び、政財界の大物も実践しているという幸せになる学びが詰まった一冊です。特に自分を責めてしまう人、癒やされたい人におすすめします。
哲学的で抽象的な表現が多いゆえに疑う人や挫折する人が多いスピリチュアルですが、この本はわかりやすく表現で解説しつつ、日常生活にそのまま使える親しみやすいアドバイスがもりだくさんです。
著者のエピソードにも共感でき「スピリチュアルって胡散臭い」という気持ちも消えていくかもしれません。スピリチュアル入門書にぴったりです。
「スピリチュアルって曖昧でわかりにくいし、あと一歩信じきれないんだよな…」と疑念を払いきれなかった私を、自然と『理解』に導いてくれたのが並木さんの本でした。
この本も誰にでもわかりやすい表現と切り口で世界の真理が語られており、とても腑に落ちる内容です。
他の著作も何冊かオーディオブックとなっていますが、全部おすすめです。
オーディオブック 寝る前のおすすめ活用法
眠くなりそうな本を選んだら、オーディオブックの便利な機能もぜひ活用してみてください。
本の内容を楽しみつつ、きっと眠りにつくことができると思います。
スリープタイマーを使う
Audible(オーディブル)をはじめ、オーディオブックのアプリにはスリープタイマー機能があります。
自分で指定した時間が過ぎたら再生を自動停止できる機能です。
スリープタイマーを活用すれば、いつの間にか眠ったとしても読書の進行状況を見失わずにすみます。
再生速度を調整する
オーディオブックには、朗読音声を好みの速度に調整することが可能です。
あえてゆっくりした速度に設定して眠気を呼ぶこともできれば、倍速にして読書時間を短縮することもできます。
ただし倍速にしすぎてしまうと脳が活性化し、逆に覚醒したり睡眠の質を下げたりすることもあるようなのでご注意ください。
一方、速度を遅くするとゆっくりしたテンポによりα波を発生させやすく、リラックス状態になりやすいそうです。
一番しっくりくる速度で本を聴いてくださいね。
ブックマーク機能を使う
紙の本や電子書籍ではページにしおりを挟んだり付箋を貼ったりして、あとで読みなおすことが簡単にできます。
オーディオブックだと朗読がどんどん進んでしまい、印をつけておくことが出来なさそうですが、そんなことはありません。
Audible（オーディブル）のブックマーク機能を使えば、ワンタッチで気になった箇所をマークしておくことができます。
好きなところを好きなときに聴きなおすことができるので、読書の質も深まりとても便利です。
【番外編】本じゃないけど眠れるコンテンツ
Audible（オーディブル）では、本だけでなく音楽や自然音といったオーディオプログラムも配信しています。
私は聴いていた本が読み終わって、次に何を読むか決めていないときの繋ぎに聴くことが多いです。
睡眠にぴったりな音源がいくつもあるので、あなたにとって心地のいいコンテンツをぜひ見つけてくださいね。
リラクゼーションと睡眠を促すために製作されたオーディオプログラム。
穏やかな波音にあわせるように呼吸しているだけでリラックスでき、だんだんと眠たくなってきます。
何度この心地よい波音を聴いたかわからないというほど、私はリピートしています。
寝たまんまヨガは、ヨガニドラー（ヨガの睡眠）といわれる瞑想です。
1時間ヨガニドラー（ヨガの睡眠）をすると、4時間の睡眠に相当するほど心身が回復するそうです。
寝ながらにしてヨガの効果が得られるのがうれしいポイント。
瞑想体験をしながら心地よく熟睡できるバイノーラルビード。
不思議な音を聴いているうちに、そのまま眠ってしまうのがまた不思議です。
片耳のイヤフォンでは再現されないので両耳で聴く必要があります。
眠れない時にする本を読むより効果的なこと｜まとめ
以上、眠れない時にする本を読むより効果的なこと＆不眠症を克服した体験談とおすすめ対処法でした。
万人に有効かはわかりませんが、オーディオブックで本を聴くと快眠に繋がるという可能性をお伝えできていれば幸いです。
気に入った本は何度も聴いていると内容の理解が深まり、読書した甲斐も感じることができますよ。
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